这波跑山不亏:大幅度提高有氧和无氧能力的跑步方法

时间:2022-05-07 11:39:13

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训练的刻苦,有时候需要外部环境的逼迫。

这个五一假期,跑了两次香山防火道,发现一个对提高有氧耐力和无氧耐力超强的方法——跑坡。两个小时的训练,让有氧和无氧能力都大幅度提高了。大家不妨看看下面的这个跑步分析图。这在平路或者操场上发飙狂奔也是非常难以达到的。一次跑山,难度超强,效果拉满。

这条香山防火道(模式口-挂甲塔),单程11公里,上升500米、下降200米左右。最大坡度在15度左右,绝大多数的坡度都在10度以下,是一条可以“一直喘一直跑”的路线。

我第一次跑这条路线用了将近2个半小时,中间走走停停,在15度的坡度范围基本上靠走,随着跑的次数增多,已经可以连续跑了,虽然喘得厉害,但是只要能扛下来,会发现效果真的是杠杠的。

一、心肺能力大幅度提高

跑山带来的心肺能力增强,效果超乎想象。对于想要提高最大摄氧量的人而言,我们最需要的一件事儿就是“一直跑一直喘”。最大摄氧量从哪里来?是氧气不够了之后,因为这种刺激而变强的。所以,几乎所有的最大摄氧量提高都涉及到“气喘吁吁”,在操场飚速度也好,间歇跑还没歇过来就进行下一次训练也好,气喘吁吁是最直接的“氧气不够”的证明,也是下一次提高氧气使用能力的有力保障。跑山,带给我们一种“即使速度不快也能很喘”的训练,对心肺能力增强超级有效。

上山是一种大功率输出模式,你的战斗力无论有多少,都可以被这样的连续坡压榨出终极功率,即使是顶级越野选手,在面对长长的山坡也很容易跑到气喘吁吁。而在平路,高手让自己练到气喘吁吁就很难。比如让基普乔格跑到气喘吁吁,速度将是非常快,有时候还要身后拖个轮胎或者降落伞才能把费力度拉满。跑坡,极其容易就让大家做到了“努力”。

二、很容易训练大步幅和力量

下山很容易让人增大步幅,它是跑步的另一种增强模式。有时我们在平路训练大步幅比较困难,但是在缓下坡的时候,我们很容易把速度拉满,步幅也因为下坡可以变得更大。想体验大步幅的跑友,可以找个相对平缓的长下坡试试,这能让你体会到平时达不到的速度感。

跑山的另一大好处就是增加力量,并且让你的“努力指数”很好,一般来说,在平路很难把自己逼到某个速度,但是下坡,因为惯性,有时候也会有刹不住闸的感觉,需要付出更大的努力,一不小心就把腿部力量练得足足的。2个小时的路跑,24小时一般都能恢复,但是2个小时的跑山,往往2天都歇不过来,就算再想偷懒,在山路上也是非常困难的。

三、变速车式跑山

再跟大家分享一下跑山的技巧,我把它成为变速车式跑山。香山防火道的路面,属于硬化的平整路面,没有太多坑洼,穿路跑鞋就足够了。跑山,可以按照稳定输出的节奏来跑。

我推荐的技巧就是“变速车式跑山”。大家都骑过变速自行车吧,通过前后齿轮的轮距比来调节。我们跑山也是一样的,可以保持步频不变,只改变步幅,这样达到一个“感觉相对稳定”的状态,一般心率也会相对稳定。遇到陡坡,就减小步幅;遇到缓坡,就增大步幅;遇到平路和下坡,就更大的步幅……这样的好处是给身体的感觉是非常稳定的,实际上的功率输出也差不多,跟变速车原理类似。要想连续跑很久,一定要有个稳定的节奏,这点非常重要,我们固定下来步频,减小步幅就能让身体感觉到稳定。

需要避免的是在陡坡一口气跑上去,这样会迅速进入无氧状态,大量乳酸堆积,很快就跑崩了。毕竟22公里的防火道也是相当具有挑战性的。

四、解决跑长坡的心理障碍

跑山,还需要解决一个心理障碍,就是对于太长的坡的恐惧。这条香山防火道,有几段1公里多的连续上坡,看上去是相当绝望的,我第一次跑坡,信心就是在这看似无尽的上坡中废掉的。跑了几次就有经验了,遇到超长的上坡,就低头看路,不要看上面还有多远,这样一步一步保持节奏,虽然有点累,但还都在有氧或者乳酸门槛状态,坚持个一两公里完全没有问题,只要不抬头,山顶总会到。

另外一个技巧就是通过几次测试,确定自己可连续跑的坡度。我自己测试是在15度以下的坡可以连续跑,再陡的坡虽然也可以跑,但跑的速度已经不如走的速度了,步幅会非常小,面对太陡峭的坡度,可以选择用走来进行。我第一次跑香山防火道(模式口-挂甲塔)的时候,差不多10度的坡可以跑,后来是逐步提高了心肺能力和腿部力量,也就慢慢提高了可承受的陡峭。这样,以后再遇到跑山的比赛,就可以根据坡度来预判这段路用跑还是用走。

对于家附近没有防火道山坡的跑友来说,也可以在跑步机上模拟,选择可以增加坡度的跑步机,提高难度,上坡对心肺能力增加绝对超过你的想想。

跑防火道,既不是越野也不是路跑,它更像是路跑的加强版,和平路拖着轮胎跑或者负重跑是类似的。非常值得进阶选手采用。它的最大特点,就是效率高。你不妨试一试。

黑跑黑话

“坡起坡降,被逼成高手。”

平路达不到的难度,可以去山坡上找。

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